Benefícios dos Rolos de Espuma Oca
Se ainda estiver na dúvida em relação aos rolos de espuma ocos, deixe-nos ajudá-lo a decidir, mostrando-lhe todos os vários benefícios e vantagens da sua utilização.
O rolo de espuma oca tem ganho imensa popularidade nas últimas décadas devido à sua capacidade de aumentar a flexibilidade e desempenho para os atletas, ao mesmo tempo que proporciona alívio para a dor relacionada com o exercício. De facto, existem agora classes inteiras dedicadas ao rolo de espuma, o que implica rolar um rolo de espuma (que é essencialmente um tubo) sobre diferentes partes do corpo.
Conhecida como uma técnica SMR (ou libertação miofascial auto induzida), o rolo de espuma provou ser uma das melhores formas de aliviar a dor muscular, inflamação e aperto, ao mesmo tempo que aumenta a amplitude de movimento nas articulações.
Quando fizer compras, vai querer selecionar um rolo de espuma com base nas suas necessidades e preferências pessoais. Se tiver um ferimento ou dor crónica, não quererá usar um rolo muito denso ou firme. Os rolos firmes são concebidos para lhe dar uma massagem profunda, o que é útil para atletas com músculos apertados. Se viajar muito pode querer um rolo compacto que seja fácil de embalar numa mala, mas se planeia usá-lo em casa, um rolo maior é mais fácil de usar. Felizmente, os rolos de espuma vêm numa variedade de texturas, densidade, e tamanhos que se adaptam às suas necessidades.
Índice
Benefícios do rolo de espuma oco
Aliviar as dores musculares
O enrolamento da espuma é bem conhecido por aliviar a dor muscular e reduzir a inflamação. Um estudo de oito participantes mostrou que o rolar da espuma após a atividade física reduziu a dor muscular retardada.
No estudo, os homens utilizaram o rolo de espuma durante 20 minutos após o exercício e, novamente, 24 a 48 horas após o exercício. Os homens relataram uma diminuição da dor muscular em comparação com aqueles que não utilizaram o rolo de espuma.
Foi também indicado que pareciam ter melhor desempenho no exercício do que aqueles que não utilizavam o rolo de espuma. Mais investigação está a ser feita nesta área.
Aumentar o alcance do movimento
Embora seja necessária mais investigação, um estudo de 11 atletas adolescentes mostrou que o rolamento de espuma aumentou o alcance do movimento quando combinado com o alongamento estático.
Estão a ser feitas mais investigações com grupos mais diversificados de atletas, mas em comparação com aqueles que apenas enrolaram espuma ou estiramento estático a combinação foi eficaz. A amplitude de movimento ajuda no desempenho e na flexibilidade geral. Os melhores resultados vêm do alongamento e do enrolamento da espuma após cada treino.
Redução temporária do aparecimento da celulite
A melhor maneira de se livrar da celulite é ter uma dieta saudável e fazer exercício regularmente. No entanto, muitos criadores de produtos de enrolar espuma afirmam que podem soltar a sua fáscia reduzindo o aparecimento da celulite. A fáscia são os tecidos que causam a celulite.
Aliviar as dores nas costas
A melhor maneira de usar um rolo de espuma para dores lombares é virá-lo de modo a ficar alinhado com a sua coluna vertebral e rolar lentamente de um lado para o outro. A sua utilização desta forma pode evitar o arquear e sobrecarregar ainda mais as suas costas. O rolo de espuma pode ser óptimo para aliviar as dores lombares desde que seja feito corretamente.
Gestão dos Sintomas de Fibromialgia
Num outro estudo com 66 adultos com fibromialgia, os participantes utilizaram rolos de espuma durante um período de 20 semanas. Reportaram sentir-se melhor e ter menos dor, fadiga e outros sintomas. Este estudo também mostrou que os participantes tinham uma maior amplitude de movimento. Mais estudos terão de ser feitos para provar ainda mais esta teoria.
Ajudar a Relaxar
A utilização de um rolo de espuma para soltar músculos apertados pode ajudá-lo a relaxar e a libertar a tensão. Isto irá ajudá-lo a sentir-se mais calmo no geral. Embora os estudos não tenham provado que a espuma rola para aumentar o relaxamento, vale a pena tentar se se sentir stressado e apertado. Pode ser um hábito benéfico a acrescentar à sua rotina geral.
Explorando a segurança da espuma de enrolar
A perguntar-se se o enrolamento da espuma é seguro? Deve evitar rolar espuma se tiver lesões graves e verificar sempre com o seu médico antes de iniciar um regime físico.
Não utilize o rolo com pequenas articulações, tais como tornozelos, porque pode danificá-los. Se estiver grávida pode achar benéfico o rolo de espuma, mas não enrole os seus bezerros no terceiro trimestre, o que pode levar a um parto prematuro.
O enrolamento geral da espuma é considerado muito seguro, especialmente se for feito correctamente. Pode ser óptimo para apertar os músculos ou se fizer exercício regularmente.
Escolhendo o rolo de espuma certo para si
Os rolos de espuma vêm numa variedade de formas, tamanhos, e firmeza. Geralmente, são cilíndricos e feitos de espuma densa.
Talvez seja necessário experimentar alguns para ver o que mais lhe agrada e o que é mais confortável. Os rolos mais curtos podem ser óptimos se precisar de viajar muito com eles e também para áreas mais pequenas como braços e vitelos.
Tipos de cilindros de espuma disponíveis:
Suaves: estes são os melhores para principiantes e normalmente menos caros. Têm uma textura uniforme e espuma densa e macia.
Texturizados: para rolos de espuma mais experientes, estes têm cristas e nós. Podem trabalhar mais profundamente no tecido muscular.
Os paus de massagem cobertos de espuma são óptimos para a parte superior das costas e pernas e podem proporcionar uma massagem profunda.
As bolas de espuma de massagem são óptimas para trabalhar áreas específicas que pretende atingir como um nó no ombro.
Como começar
Para aqueles que são novos a espumar, recomendamos fazer primeiro um pouco de investigação, como por exemplo ver vídeos para principiantes.
Estes são ótimos para mostrar como utilizar um rolo de espuma em segurança ou para visar uma área específica do corpo. Se notar rolos de espuma no seu ginásio, peça ao seu treinador para lhe mostrar a melhor forma de os utilizar. Algumas áreas oferecem aulas de espuma rolante que podem ser benéficas.
Para começar, seja gentil consigo mesmo e use uma leve pressão. Pode ser doloroso no início, se tiver músculos muito apertados. A melhor maneira de alterar a pressão é alterar a quantidade de peso corporal que está a usar no rolo.
Vá devagar e role uma área durante 10 segundos de cada vez, trabalhando até intervalos mais longos. Beber muita água enquanto a espuma rola irá ajudar na recuperação muscular após o treino.
Forma e tamanho do rolo de espuma
Os rolos de espuma estão disponíveis numa gama de formas e tamanhos.
Comprimento: Os rolos longos (cerca de 90 cm) são versáteis e uma boa escolha para o seu primeiro rolo de espuma. Funcionam bem para as suas costas porque são suficientemente compridas para cobrir todas as suas costas quando colocados perpendicularmente à sua coluna vertebral. São também mais estáveis do que os rolos mais curtos quando se trabalha com os quads, tendões e outras partes do corpo.
Os comprimentos mais curtos (cerca de 60 cm) funcionam bem para atingir áreas mais pequenas como braços e vitelos. Os comprimentos mais curtos (cerca de 10 – 30 cm) funcionam bem para a portabilidade e em áreas de treino com espaço de chão limitado.
Diâmetro: A maioria dos rolos tem 12 ou 15 cm de diâmetro, o que é uma altura confortável para facilitar o seu corpo e depois rolar sob controlo. Algumas pessoas escolhem cilindros de 7 ou 10 cm de diâmetro para uma massagem mais profunda e mais orientada.
Rolo de espuma meio redondo: Estes parecem-se com um rolo de espuma que foi cortado ao meio no sentido do comprimento. São utilizados para alongamentos de pernas e pés, e para massajar os arcos dos pés para aliviar os sintomas da fascite plantar.
Massajadores de rolos revestidos de espuma (paus): De forma semelhante a um rolo de massajador, estes rolos são utilizados principalmente nas pernas para uma regulação mais precisa da pressão e uma orientação muscular. Os massajadores de rolos flexíveis são ótimos para massajar a parte superior das costas.
Bolas de espuma: Estes permitem uma mira precisa e controlo da pressão, e funcionam bem em áreas curvas do corpo, como a área lombar.
Construção
Nem toda a espuma é criada de forma igual. Acredite ou não, há uma quantidade razoável de engenharia que vai para o desenvolvimento de um rolo de espuma. A forma como é construído ajuda a determinar a sua longevidade – e localização primária de utilização – considerações importantes a fazer antes da compra.
Open-Cell
Os rolos construídos com uma construção de células abertas, embora adequados para massagem e exercício, tendem a quebrar-se muito mais rapidamente do que os rolos de células fechadas. Encontrará normalmente rolos de células abertas na sua loja local de caixas grandes e, embora baratos, há opções de células fechadas de maior qualidade disponíveis a preços acessíveis. Os rolos de espuma de célula fechada oferecem a durabilidade que se espera de um rolo de espuma e estão disponíveis em dois tipos de espuma; EPP e EVA.
Espuma EPP
Os rolos feitos de contas de espuma EPP são de alta qualidade mas ainda relativamente baratos. São versáteis e adequados para utilizadores de todos os níveis. Porque oferecem uma boa combinação de durabilidade e acessibilidade, constituem um óptimo ponto de partida para a pessoa média, ao mesmo tempo que continuam a ser eficazes para o utilizador mais avançado. Os rolos EPP são concebidos para durar muito mais do que os rolos de células abertas, embora não ofereçam a durabilidade suprema da espuma EVA.
Espuma de EVA
Os rolos feitos de espuma EVA proporcionam uma durabilidade inigualável. Estes rolos de espuma de “força profissional” são construídos para resistir ao tipo de utilização pesada e repetida, frequentemente encontrada em ginásios, clínicas ou estúdios de Pilates, onde muitas pessoas os utilizam ao longo do dia. O utilizador em casa pode também beneficiar da longevidade destes rolos, tendo confiança em saber que se aguentarão mais tempo do que qualquer outro tipo de espuma.
Como pode ver, é necessário pensar um pouco antes de fazer a sua compra de rolos de espuma. Mas ponha o tempo à frente e será recompensado com um rolo que se adapte ao seu nível de conforto e utilização pretendida, motivando-o a utilizá-lo com consistência. Comece com as três grandes características – densidade, tamanho/formato e construção – e está no bom caminho para fazer a selecção perfeita.
Conclusão
Um rolo de espuma pode ser uma incrível ferramenta de treino de recuperação. O melhor rolo de espuma pode ajudar a suavizar a tensão e os nós que se acumulam com as tensões diárias, tais como sentar-se a maior parte do dia enquanto se trabalha. E se tem feito exercício em casa, um rolo de espuma pode ser a opção mais próxima que tem para uma massagem até que os spas locais reabram.
O rolo de espuma é extremamente popular no mundo da fitness uma vez que é utilizado para aumentar a amplitude de movimento e ajudar a aliviar a tensão muscular e a dor muscular. O rolar da espuma é como usar um rolo de espuma nos seus músculos – pode sentir-se intenso no início, mas se for consistente com a prática, irá ajudar na recuperação muscular. Além disso, o processo irá sentir-se bem, e irá notar menos tensão muscular e dor ao longo do tempo. Além disso, um rolo muscular pode ser usado para massagem profunda dos tecidos, para soltar um músculo apertado, para libertação miofascial, para aumentar o fluxo sanguíneo e mais.
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